Este posibil sa dormi 4-5 ore si sa te simti mai odihnit, mai alert si mai energic decat te-ai simti daca ai dormi 8-9 ore sau chiar mai mult?
Da, este posibil. Contrar parerii generale, nu ai nevoie de 8 ore de somn ca organismul tau sa functioneze normal in timpul zilei. Exista foarte multi oameni in lume care se descurca extraordinar atat pe plan fizic cat si psihic si care dorm aproximativ 4-6 ore pe noapte. Un experiment, un studiu de 6 ani efectuat de catre Universitatea din California, a scos la iveala faptul ca oamenii care dorm mai putin de 8 ore pe noapte de fapt traiesc mai mult!
Mecanismul somnului
Exista 5 etape ale somnului. Inainte de a adormi, suntem treji. La acest moment starea noastra de veghe este la momentul sau de varf, iar mintea experimenteaza unde cerebrale inalte, numite unde cerebrale beta.
In prima etapa a somnului, noi experimentam unde cerebrale ceva mai putin inalte numite unde cerebrale alfa, si cateva unde cerebrale theta. Undele alfa sunt numite si “unde treze” deoarece suntem inca foarte treji cand le experimentam. In acest stadiu, corpul se relaxeaza, respiratia si rata de bataie a inimii se raresc, iar mintea tinde catre o stare alterata de creativitate si relaxare.
In a doua etapa a somnului, experimentam nuante de unde cerebrale numite SLEEP SPINDLES si K-COMPLEXES. Acestea sunt cresteri rapide ale activitatii creierului. In aceasta etapa suntem inca foarte treji. De fapt, multa lume trezita din somn in acest stadiu spune “eram inca treaz”.
In timpul etapelor 3 si 4, undele noastre cerebrale ating cea mai joasa frecventa, noi experimentand unde de frecventa foarte joasa numite unde cerebrale delta. Mintea “se va plimba” pe parcursul acestor etape intre undele delta si theta. In timpul acestor stadii dormim cu adevarat. Cum intram in somnul adanc, presiunea sangelui, respiratia si rata de bataie a inimii ating cel mai jos nivel din timpul zilei. Vasele de sange se dilata si cea mai mare parte a sangelui, care este de obicei stransa in organele noastre in timpul zilei, calatoreste catre muschi pentru a ii “repara”.
Etapa a cincea se numeste si somnul REM (rapid eye movement), deoarece ochii celui care se afla in aceasta etapa de somn se misca foarte rapid in toate directiile. Aproximativ 95% din oamenii treziti din somn din acest stadiu spun ca visau in acele momente. De aceea, somnul REM este de obicei referit ca fiind somnul cu vise. La aceasta etapa, undele noastre cerebrale cresc rapid, fiind foarte asemanatoare cu cele pe care le experimentam in stare de veghe, ceea ce probabil este de inteles, din moment ce in vis avem senzatia de realitate.
Ciclurile somnului
In timpul unui ciclu de somn, avansam de la stadiul 1 la stadiul 5 de somn. In medie, un astfel de ciclu dureaza cam 60-100 de minute, variind de la persoana la persoana. Ca particularitati, primul ciclu de obicei este cel mai lung, iar primul stadiu REM este foarte scurt.
Dintre toate, cel mai important este somnul adanc. Fara el, ne simtim obositi intreaga zi, cu dureri de cap, de muschi si ne este greu sa ne concentram. De asemenea, sistemul imunitar intra in actiune in aceasta etapa pentru a lupta impotriva bolilor, de aceea dormim mai mult cand suntem bolnavi.
Ritmul circadian
Ritmul circadian este ritmul temperaturii corpului si este responsabil cu trezirea oamenilor la o anumita ora in mod regulat. Dupa studiile cercetatorilor, temperatura corpului variaza in timpul zilei cu aproape 2ºC.
Cresterea si scaderea temperaturii, ca proces periodic, ne influenteaza energia din timpul zilei. Cand temperatura este ridicata, suntem mai treji si undele cerebrale sunt inalte, iar pe masura ce temperatura scade, tindem sa ne simtim letargici, obositi si lenesi, o buna premisa pentru ca mintea sa intre in stadiul 1 de somn.
De obicei, ritmul nostru circadian urmareste acelasi traseu indiferent de ora la care ne culcam. De exemplu, daca suntem obisnuiti sa ne sculam la ora 7 in fiecare dimineata, asta inseamna ca temperatura corpului incepe sa creasca la aceasta ora. Nu conteaza daca ne culcam la 11 noapte, 1 sau 3 dimineata, ne vom scula tot la 7.
Melatonina si lumina solara
Melatonina este un hormon sintetizat in glanda pineala, si intr-o masura mai mica, in retina. Melatonina este responsabila cu senzatia de somn si cu refacerea energiei fizice in timpul somnului. Daca nivelul de melatonina este inalt, experimentam senzatii de oboseala, lipsa de energie, etc.
Cand suntem expusi la intuneric, melatonina este eliberata. De asemenea, cand razele de soare inceteaza sa patrunda in ochi, hormonul de melatonina incepe sa creasca; acest hormon este foarte dependent de cantitatea de lumina naturala care ne intra in ochi de-a lungul zilei.
In interiorul unei incaperi experimentam o medie de 1000-1500 luxuri de lumina; la rasarit si amurg, o medie intre 5000 si 10000 luxuri; la amiaza intre 50000 si 100000 de luxuri.
Daca petrecem mai putin de o ora in lumina soarelui, suntem ca si “deprivati”.
Gradul de activitate
Cantitatea de miscare si exercitii cardiovasculare pe care le facem de-a lungul zilei are un impact enorm asupra ritmului temperaturii corpului. Orice miscare sau exercitiu induce o crestere rapida a temperaturii care poate fi foarte folositoare pentru procesul de somn. Exercitiile creeaza un “varf” al temperaturii in timpul zilei, care ne va creste nivelul de energie mult mai bine decat orice altceva.
In concluzie, principalii factori care influenteaza somnul este cantitatea de lumina primita de ochi in timpul zilei si cantitatea de miscare.
De aceea, pentru a spori calitatea somnului, in primul rand trebuie sa primim destula lumina solara de-a lungul zilei. Lipsa acesteia rezulta intr-un nivel ridicat de melatonina care conduce la temperaturi scazute ale corpului, ceea ce ne determina sa fim foarte somnorosi si obositi in timpul zilei. Foarte multa lume care se plange ca “a dormit prost” de obicei nu primeste suficienta lumina solara.
Efectele ochelarilor de soare
Ochelarii de soare blocheaza intre 20% - 90% din cantitatea de lumina naturala care ne patrunde in ochi! Somnul este mai bun si prin urmare, energia mai crescuta a doua zi, daca purtam ochelari de soare mai putin des sau eliminam complet folosirea lor.
In mod normal, lumina solara poate fi periculoasa pentru ochi in anumite circumstante. Lumina naturala este compusa din multe tipuri de raze, inclusiv UV (raze ultra violete) care pot fi foarte periculoase – pot cauza cancer de piele si cataracta.
Totusi, multa lume poarta ochelari de soare cand nici macar nu au nevoie de ei.
Puterea somnului scurt (atipitul)
Exista o anumita scadere a temperaturii in timpul amiezii, ceea ce face multa lume somnoroasa de-a lungul zilei. Este atipitul bun pentru imbunatatirea sistemului de somn? Raspunsul este da si nu.
In multe tari, atipitul regulat este o lucru obisnuit, de exemplu siestele din Spania, Mexic, Italia, etc. Totusi, acesta nu ar trebui sa depaseasca 45 de minute, atat cat tine intrarea in stadiul al doilea (care are un rol esential in redarea energiei). Un “pui de somn” mai lung de 1-2 ore determina intrarea in somnul adanc, influenteaza rutina normala a somnului si ne cauzeaza si stari de oboseala cand ne sculam. Este primul pas catre dezvoltarea problemelor de somn.
Cel mai corect este sa dormim la pranz un timp foarte scurt. Anumite studii arata ca somnul de pranz reduce riscul de boli la inima cu 30%.
Cum afecteaza nicotina, cofeina si alcoolul somnul
In mod ironic, substantele pe care le alegem cel mai des sa ne ajute sa ne trezim ne impiedica de la un somn linistit. Cofeina creste rata de bataie a inimii si presiunea sangelui, ne face activi, pentru cateva minute sau pentru chiar 7 ore!
Nicotina deterioreaza somnul in multe feluri; ca si cofeina ea produce unde cerebrale, batai ale inimii si rate de respiratii mai rapide. De asemenea, creste cantitatea de hormoni de stress in sange.
Daca vrem sa avem un somn mai bun, trebuie sa renuntam la fumat.
Despre alcool... anumiti oameni cred ca “un dop” de alcool inainte de somn ii vor ajuta sa doarma mai bine, dar acest lucru este complet fals. Desi alcoolul relaxeaza temporar anumiti muschi din corp, este foarte periculos pentru somn – afecteaza somnul adanc si somnul REM (cu vise), adica etapele 3,4 si 5, ceea ce determina un somn foarte neodihnitor, cateodata cu cosmare sau vise obsedante.Alcoolul de asemenea dehidrateaza corpul, chiar si doze mici vor produce somn neodihnitor.
Cum afecteaza stresul somnul?
Cand suntem stresati, nivelul de adrenalina creste, ceea ce conduce la un nivel de alerta si tensiune a muschilor ridicata. Rata de bataie a inimii, presiunea sangelui, respiratia si cantitatea de zahar din sange creste drastic, iar undele cerebrale ajung la un nivel ridicat de alerta si acuitate senzoriala.
S-a demonstrat ca practicand zilnic relaxarea poate avea un efect benefic asupra nivelului hormonului de stress, in consecinta imbunatatind somnul si sanatatea.
Tipuri de insomnie
1. Cand adormim foarte greu – cand de obicei stam in pat intre 30 minute – 3-4 ore pana adormim, dupa multa anxietate, stress, intoarceri repetate, etc. De obicei ne sculam cu dureri de cap, musculare, etc.
2. Cand ne sculam frecvent din somn si nu mai putem adormi, sau adormim foarte greu
3. Somnul slab calitativ – atunci cand dormim normal, dar ne sculam neodihniti, mai rau ca atunci cand ne-am culcat
Exista si alta clasificare a insomniei: cea de scurta durata si cea cronica. Insomnia de scurta durata este destul de obisnuita, printre cauzele acesteia se regasesc depresia, problemele de sanatate, etc, pe cand cea cronica este insomnia experimentata in mod regulat. De obicei, insomniacii au un stil de viata care cuprinde toate obiceiurile proaste, legate de alimentatie, activitate fizica, etc.
Restrictia de somn este poate cea mai buna metoda de a invinge insomnia de scurta durata si cea cronica. Daca o persoana nu poate adormi timp de 30 minute de cand s-a culcat, ea trebuie sa se ridice pana cand ii vine din nou senzatia de oboseala. Somnul fortat nu este benefic. De asemenea, o baie fierbinte inainte de culcare este foarte utila, dar cu cel putin 1- ½ ore inainte.
Un motiv pentru care adormim greu este si faptul ca temperatura corpului nu scade, din motive ca: insuficienta cantitate de lumina naturala, miscare redusa din timpul zilei, sau...pur si simplu nu avem nevoie de somn!
Pastilele pentru somn
Aceste sunt otrava curata pentru somnul nostru! De obicei transforma insomnia de scurta durata intr-una cronica...
Actualmente exista 4 tipuri somnifere: benzodiazepine, anti-depresive, melatonina sintetica si “over the counter drogs”. Ele au multe efecte secundare si lasa chimicale in corp care persista in sange pentru aproape 6 zile.
Un studiu de la Universitatea din California arata ca oamenii care folosesc somnifere au un risc de mortalitate mult mai crescut decat oamenii normali.
Insomnia este un simptom, nu o problema! Este simptomul care arata ca sistemul nostru de somn este slabit.
Cum reducem cantitatea de somn si imbunatatim calitatea lui? (concluzii)
Trebuie sa ne ocupam de anumite aspecte.
1 – sa primim lumina naturala incepand cu primele momente cand ne trezim. Acest lucru va oferi instant mesajul ca este ziua ritmului temperaturii corpului!
- sa primim suficienta cantitate de lumina solara intr-o zi
- sa folosim mai putin ochelarii de soare daca nu avem nevoie de ei medical
2 – cel putin 15 minute pe zi de activitate fizica intensa, de preferabil dimineata, iar de evitat cu 2 ore inainte de somn
3 – sa dormim o data pe zi la pranz, intre 30-45 de minute si nu mai mult de atat.
4 - reducerea somnului se face gradual. Intai reducem cu o perioada de 20-30 minute, dar cel mai important lucru este sa respectam un anumit program de somn. Daca nu il respectam, atunci ceasul nostru biologic nu va functiona corect pentru a ajusta temperatura corpului.
5 - o hidratare corecta – ea ajuta ritmul temperaturii corpului sa creasca si sa coboare mai usor, in consecinta, ritmul se va adapta mult mai usor noului program.
Sa aveti un somn benefic!
Da, este posibil. Contrar parerii generale, nu ai nevoie de 8 ore de somn ca organismul tau sa functioneze normal in timpul zilei. Exista foarte multi oameni in lume care se descurca extraordinar atat pe plan fizic cat si psihic si care dorm aproximativ 4-6 ore pe noapte. Un experiment, un studiu de 6 ani efectuat de catre Universitatea din California, a scos la iveala faptul ca oamenii care dorm mai putin de 8 ore pe noapte de fapt traiesc mai mult!
Mecanismul somnului
Exista 5 etape ale somnului. Inainte de a adormi, suntem treji. La acest moment starea noastra de veghe este la momentul sau de varf, iar mintea experimenteaza unde cerebrale inalte, numite unde cerebrale beta.
In prima etapa a somnului, noi experimentam unde cerebrale ceva mai putin inalte numite unde cerebrale alfa, si cateva unde cerebrale theta. Undele alfa sunt numite si “unde treze” deoarece suntem inca foarte treji cand le experimentam. In acest stadiu, corpul se relaxeaza, respiratia si rata de bataie a inimii se raresc, iar mintea tinde catre o stare alterata de creativitate si relaxare.
In a doua etapa a somnului, experimentam nuante de unde cerebrale numite SLEEP SPINDLES si K-COMPLEXES. Acestea sunt cresteri rapide ale activitatii creierului. In aceasta etapa suntem inca foarte treji. De fapt, multa lume trezita din somn in acest stadiu spune “eram inca treaz”.
In timpul etapelor 3 si 4, undele noastre cerebrale ating cea mai joasa frecventa, noi experimentand unde de frecventa foarte joasa numite unde cerebrale delta. Mintea “se va plimba” pe parcursul acestor etape intre undele delta si theta. In timpul acestor stadii dormim cu adevarat. Cum intram in somnul adanc, presiunea sangelui, respiratia si rata de bataie a inimii ating cel mai jos nivel din timpul zilei. Vasele de sange se dilata si cea mai mare parte a sangelui, care este de obicei stransa in organele noastre in timpul zilei, calatoreste catre muschi pentru a ii “repara”.
Etapa a cincea se numeste si somnul REM (rapid eye movement), deoarece ochii celui care se afla in aceasta etapa de somn se misca foarte rapid in toate directiile. Aproximativ 95% din oamenii treziti din somn din acest stadiu spun ca visau in acele momente. De aceea, somnul REM este de obicei referit ca fiind somnul cu vise. La aceasta etapa, undele noastre cerebrale cresc rapid, fiind foarte asemanatoare cu cele pe care le experimentam in stare de veghe, ceea ce probabil este de inteles, din moment ce in vis avem senzatia de realitate.
Ciclurile somnului
In timpul unui ciclu de somn, avansam de la stadiul 1 la stadiul 5 de somn. In medie, un astfel de ciclu dureaza cam 60-100 de minute, variind de la persoana la persoana. Ca particularitati, primul ciclu de obicei este cel mai lung, iar primul stadiu REM este foarte scurt.
Dintre toate, cel mai important este somnul adanc. Fara el, ne simtim obositi intreaga zi, cu dureri de cap, de muschi si ne este greu sa ne concentram. De asemenea, sistemul imunitar intra in actiune in aceasta etapa pentru a lupta impotriva bolilor, de aceea dormim mai mult cand suntem bolnavi.
Ritmul circadian
Ritmul circadian este ritmul temperaturii corpului si este responsabil cu trezirea oamenilor la o anumita ora in mod regulat. Dupa studiile cercetatorilor, temperatura corpului variaza in timpul zilei cu aproape 2ºC.
Cresterea si scaderea temperaturii, ca proces periodic, ne influenteaza energia din timpul zilei. Cand temperatura este ridicata, suntem mai treji si undele cerebrale sunt inalte, iar pe masura ce temperatura scade, tindem sa ne simtim letargici, obositi si lenesi, o buna premisa pentru ca mintea sa intre in stadiul 1 de somn.
De obicei, ritmul nostru circadian urmareste acelasi traseu indiferent de ora la care ne culcam. De exemplu, daca suntem obisnuiti sa ne sculam la ora 7 in fiecare dimineata, asta inseamna ca temperatura corpului incepe sa creasca la aceasta ora. Nu conteaza daca ne culcam la 11 noapte, 1 sau 3 dimineata, ne vom scula tot la 7.
Melatonina si lumina solara
Melatonina este un hormon sintetizat in glanda pineala, si intr-o masura mai mica, in retina. Melatonina este responsabila cu senzatia de somn si cu refacerea energiei fizice in timpul somnului. Daca nivelul de melatonina este inalt, experimentam senzatii de oboseala, lipsa de energie, etc.
Cand suntem expusi la intuneric, melatonina este eliberata. De asemenea, cand razele de soare inceteaza sa patrunda in ochi, hormonul de melatonina incepe sa creasca; acest hormon este foarte dependent de cantitatea de lumina naturala care ne intra in ochi de-a lungul zilei.
In interiorul unei incaperi experimentam o medie de 1000-1500 luxuri de lumina; la rasarit si amurg, o medie intre 5000 si 10000 luxuri; la amiaza intre 50000 si 100000 de luxuri.
Daca petrecem mai putin de o ora in lumina soarelui, suntem ca si “deprivati”.
Gradul de activitate
Cantitatea de miscare si exercitii cardiovasculare pe care le facem de-a lungul zilei are un impact enorm asupra ritmului temperaturii corpului. Orice miscare sau exercitiu induce o crestere rapida a temperaturii care poate fi foarte folositoare pentru procesul de somn. Exercitiile creeaza un “varf” al temperaturii in timpul zilei, care ne va creste nivelul de energie mult mai bine decat orice altceva.
In concluzie, principalii factori care influenteaza somnul este cantitatea de lumina primita de ochi in timpul zilei si cantitatea de miscare.
De aceea, pentru a spori calitatea somnului, in primul rand trebuie sa primim destula lumina solara de-a lungul zilei. Lipsa acesteia rezulta intr-un nivel ridicat de melatonina care conduce la temperaturi scazute ale corpului, ceea ce ne determina sa fim foarte somnorosi si obositi in timpul zilei. Foarte multa lume care se plange ca “a dormit prost” de obicei nu primeste suficienta lumina solara.
Efectele ochelarilor de soare
Ochelarii de soare blocheaza intre 20% - 90% din cantitatea de lumina naturala care ne patrunde in ochi! Somnul este mai bun si prin urmare, energia mai crescuta a doua zi, daca purtam ochelari de soare mai putin des sau eliminam complet folosirea lor.
In mod normal, lumina solara poate fi periculoasa pentru ochi in anumite circumstante. Lumina naturala este compusa din multe tipuri de raze, inclusiv UV (raze ultra violete) care pot fi foarte periculoase – pot cauza cancer de piele si cataracta.
Totusi, multa lume poarta ochelari de soare cand nici macar nu au nevoie de ei.
Puterea somnului scurt (atipitul)
Exista o anumita scadere a temperaturii in timpul amiezii, ceea ce face multa lume somnoroasa de-a lungul zilei. Este atipitul bun pentru imbunatatirea sistemului de somn? Raspunsul este da si nu.
In multe tari, atipitul regulat este o lucru obisnuit, de exemplu siestele din Spania, Mexic, Italia, etc. Totusi, acesta nu ar trebui sa depaseasca 45 de minute, atat cat tine intrarea in stadiul al doilea (care are un rol esential in redarea energiei). Un “pui de somn” mai lung de 1-2 ore determina intrarea in somnul adanc, influenteaza rutina normala a somnului si ne cauzeaza si stari de oboseala cand ne sculam. Este primul pas catre dezvoltarea problemelor de somn.
Cel mai corect este sa dormim la pranz un timp foarte scurt. Anumite studii arata ca somnul de pranz reduce riscul de boli la inima cu 30%.
Cum afecteaza nicotina, cofeina si alcoolul somnul
In mod ironic, substantele pe care le alegem cel mai des sa ne ajute sa ne trezim ne impiedica de la un somn linistit. Cofeina creste rata de bataie a inimii si presiunea sangelui, ne face activi, pentru cateva minute sau pentru chiar 7 ore!
Nicotina deterioreaza somnul in multe feluri; ca si cofeina ea produce unde cerebrale, batai ale inimii si rate de respiratii mai rapide. De asemenea, creste cantitatea de hormoni de stress in sange.
Daca vrem sa avem un somn mai bun, trebuie sa renuntam la fumat.
Despre alcool... anumiti oameni cred ca “un dop” de alcool inainte de somn ii vor ajuta sa doarma mai bine, dar acest lucru este complet fals. Desi alcoolul relaxeaza temporar anumiti muschi din corp, este foarte periculos pentru somn – afecteaza somnul adanc si somnul REM (cu vise), adica etapele 3,4 si 5, ceea ce determina un somn foarte neodihnitor, cateodata cu cosmare sau vise obsedante.Alcoolul de asemenea dehidrateaza corpul, chiar si doze mici vor produce somn neodihnitor.
Cum afecteaza stresul somnul?
Cand suntem stresati, nivelul de adrenalina creste, ceea ce conduce la un nivel de alerta si tensiune a muschilor ridicata. Rata de bataie a inimii, presiunea sangelui, respiratia si cantitatea de zahar din sange creste drastic, iar undele cerebrale ajung la un nivel ridicat de alerta si acuitate senzoriala.
S-a demonstrat ca practicand zilnic relaxarea poate avea un efect benefic asupra nivelului hormonului de stress, in consecinta imbunatatind somnul si sanatatea.
Tipuri de insomnie
1. Cand adormim foarte greu – cand de obicei stam in pat intre 30 minute – 3-4 ore pana adormim, dupa multa anxietate, stress, intoarceri repetate, etc. De obicei ne sculam cu dureri de cap, musculare, etc.
2. Cand ne sculam frecvent din somn si nu mai putem adormi, sau adormim foarte greu
3. Somnul slab calitativ – atunci cand dormim normal, dar ne sculam neodihniti, mai rau ca atunci cand ne-am culcat
Exista si alta clasificare a insomniei: cea de scurta durata si cea cronica. Insomnia de scurta durata este destul de obisnuita, printre cauzele acesteia se regasesc depresia, problemele de sanatate, etc, pe cand cea cronica este insomnia experimentata in mod regulat. De obicei, insomniacii au un stil de viata care cuprinde toate obiceiurile proaste, legate de alimentatie, activitate fizica, etc.
Restrictia de somn este poate cea mai buna metoda de a invinge insomnia de scurta durata si cea cronica. Daca o persoana nu poate adormi timp de 30 minute de cand s-a culcat, ea trebuie sa se ridice pana cand ii vine din nou senzatia de oboseala. Somnul fortat nu este benefic. De asemenea, o baie fierbinte inainte de culcare este foarte utila, dar cu cel putin 1- ½ ore inainte.
Un motiv pentru care adormim greu este si faptul ca temperatura corpului nu scade, din motive ca: insuficienta cantitate de lumina naturala, miscare redusa din timpul zilei, sau...pur si simplu nu avem nevoie de somn!
Pastilele pentru somn
Aceste sunt otrava curata pentru somnul nostru! De obicei transforma insomnia de scurta durata intr-una cronica...
Actualmente exista 4 tipuri somnifere: benzodiazepine, anti-depresive, melatonina sintetica si “over the counter drogs”. Ele au multe efecte secundare si lasa chimicale in corp care persista in sange pentru aproape 6 zile.
Un studiu de la Universitatea din California arata ca oamenii care folosesc somnifere au un risc de mortalitate mult mai crescut decat oamenii normali.
Insomnia este un simptom, nu o problema! Este simptomul care arata ca sistemul nostru de somn este slabit.
Cum reducem cantitatea de somn si imbunatatim calitatea lui? (concluzii)
Trebuie sa ne ocupam de anumite aspecte.
1 – sa primim lumina naturala incepand cu primele momente cand ne trezim. Acest lucru va oferi instant mesajul ca este ziua ritmului temperaturii corpului!
- sa primim suficienta cantitate de lumina solara intr-o zi
- sa folosim mai putin ochelarii de soare daca nu avem nevoie de ei medical
2 – cel putin 15 minute pe zi de activitate fizica intensa, de preferabil dimineata, iar de evitat cu 2 ore inainte de somn
3 – sa dormim o data pe zi la pranz, intre 30-45 de minute si nu mai mult de atat.
4 - reducerea somnului se face gradual. Intai reducem cu o perioada de 20-30 minute, dar cel mai important lucru este sa respectam un anumit program de somn. Daca nu il respectam, atunci ceasul nostru biologic nu va functiona corect pentru a ajusta temperatura corpului.
5 - o hidratare corecta – ea ajuta ritmul temperaturii corpului sa creasca si sa coboare mai usor, in consecinta, ritmul se va adapta mult mai usor noului program.
Sa aveti un somn benefic!
Comentarii